Ma première compétition de course à pieds à 60 ans !

Comment préparer ma première compétition de course à pieds à 60 ans sans ruiner ma santé . 
Après avoir visionner cette vidéo ' courir, le sport idéal pour les plus de 60 ans ' vous vous êtes mis au 'RUNNING' sérieusement, vous avez pris l'habitude de vous entraîner toutes les semaines, vous avez perdu du poids, pris du muscle, changer votre alimentation, vous dormez mieux, vous vous sentez en pleine forme  et vous avez pris confiance en vous au point que vous avez envie de participer à votre première course depuis très très longtemps... (Ok pour le challenge mais je souhaite  que cette expérience reste un plaisir et surtout je  ne veux pas me ruiner la santé) 
Voici quelques conseils pour réussir votre challenge !

Point N° 1
On se fixe un objectif réalisable. 

On ne va par pour sa première course choisir de s'engager sur un marathon ? Il faut sélectionner une  course dont la distance, le profil , le  lieux , la date vous convienne . Ce peut être à proximité de son lieu de résidence ou au contraire ce peut être l'occasion de profiter pour se faire un Week end sportif et touristique. 

Dés la conception du projet penser au dépassement de soi qu'implique le principe même de participer à une course et au plaisir que cela va vous procurer.

 Il faut avoir envie d'y aller!!!

En fonction de sa forme et du volume de son entraînement, soit décider de terminer la distance  sans trop souffrir  et en profitant de l'ambiance de la  course, et généralement l'on trouve toujours un compétiteur de son niveau pour agrémenter son parcours, ou alors si l'on a bien la distance dans les jambes se fixer un chrono . On éprouvera plus de plaisir et sûrement moins de frustration dans le second cas de figure . Mais cela demande plus de régularité  et de rigueur dans sa préparation. 

Point N°2
Deux mois avant le jour J, on structure ses entraînements.

On commence par au moins deux séances par semaine, espacées de deux voire trois jours pour laisser notre corps récupérer correctement. 

A la première séance de la semaine, on travaille son endurance : on essaie de courir de plus en plus à chaque fois (5′ de plus à chaque footing). Le but est de courir plus sans être épuisé

Lors de la seconde séance hebdomadaire, on travaille sa résistance et son cardio : on pratique du fractionné !
Et là vous vous dîtes, mais qu’est ce donc que le fractionné ? ,

C’est tout simple : on va enchaîner des sessions de course 30″ rapide puis 30″ lent pendant par exemple 6′. Puis on récupère 4 ou 5′ et on recommence le vite/lent trois fois.
A chaque séance, on essaie de courir plus longtemps : 45″/45″, puis 1’/1′. Lorsqu’on devient à l’aise, on peut aussi effectuer ce qu’on appelle des « pyramides » où l’on enchaîne 30″/30″ puis 45″/45″ puis 1’/1′ pour ensuite redescendre à 45″/45″ puis à 30″/30″ et ainsi de suite.
On peut aussi passer à plus de 6′ d’effort si on sent qu’on en a encore sous le pied ! 😉
Evidemment, on n’oublie pas l’échauffement pendant 15′ avant ce type de séance, ainsi que la récupération et les étirements juste après.

Point N°3
Une semaine avant, on se calme sur les footings et les séances d’entraînements. On fait une dernière sortie footing à une allure « tranquille » de 30′ environ afin de préserver notre forme. On pense bien sûr à bien s’hydrater, à bien dormir mais aussi à bien manger tout au long de la semaine précédant la course à pied : viandes & poissons, fruits & légumes, produits céréaliers et légumineuses. Au dernier dîner, on mise sur les féculents (pâtes ou riz) et on se couche tôt.

La veille du départ
– On prépare sa tenue de course, ses runnings et des vêtements pour s’habiller à l’arrivée pour ne pas prendre froid après l’effort
– On prévoit son certificat médical pour aller retirer son dossard
– On prend des épingles pour accrocher notre dossard
– On recharge notre téléphone pour celles qui courent avec
– On prévoit du temps afin d’arriver en avance sur le lieu du parcours
– On prévoit de l’eau et des barres de céréales par exemple pour avant, pendant (si c’est une course longue) et après la course
– On se détend ! 😉

Le jour J

Même si on est stressé, on doit absolument prendre un petit déjeuner pour éviter les fringales pendant la course à pied (même s’il y a des ravitaillements, on ne peut compter dessus qu’après quelques kilomètres de course). Avant de se rendre sur la ligne de départ, on trottine ou on effectue de la marche rapide pendant un petit 1/4 d’heure pour s’échauffer et réveiller notre corps avant l’effort.

Sur la ligne de départ .

on se place dans le sas où on s’est inscrite en fonction de notre temps d’engagement. Pas de précipitation si tout le monde part plus vite que vous, fiez-vous aux séances d’entraînements et partez à votre rythme que vous connaissez à présent, pour ne pas vous épuiser dès le début de la course.
On n’oublie pas de boire quelques gorgées au ravitaillement et de prendre un petit encas pour nous redonner un petit coup de jus afin de terminer cette première course à pied en beauté !

N’oubliez pas que le plus important est de vous faire plaisir !